狐大医 | 世界卫生组织教你如何居家健身！既安全又有效

出品 | 搜狐健康

作者 | 世界卫生组织驻华代表处

编辑 | 胡鑫

5月6日，世界卫生组织公众号发布消息提醒，疫情期间，许多人也许行动受限，多数时间只能待在家中，不过我们如果能尽可能坚持身体活动，对我们的身心健康都会很有帮助。

身体活动形式多样，参加体育活动、骑车、步行，以及在办公室或家中的各种活动都算。不必非得是换上装备去健身房锻炼，或去公园、操场等地进行体育活动，玩耍、跳舞、园艺、打扫房间也都属于身体活动。比如，不论是居家或是在办公室、学校，大家可能经常久坐。久坐之后可以歇息片刻，做3—5分钟的身体活动（如走动或拉伸活动），有助于舒缓肌肉劳损、缓解我们紧张的精神并改善血液循环和肌肉活动。

进行规律的身体活动也有助于形成习惯，成为我们与家人和朋友保持联系的一种方式。

如何在家中或就近坚持身体活动？

尽量减少久坐时间，无论是上班、学习、看电视、看书、刷社交媒体还是打游戏。每隔20—30分钟休息3——5分钟，减少久坐。只需站起来伸展一下身体即可，在家中走走，可能的话爬爬楼梯或小区内走走更好。只要四处走动并伸展一下身体，就可以改善健康状况并提高我们的幸福感。

制定有规律的作息，每日坚持活动，规划自己的身体活动或锻炼的时间，可以参加线上课程或与朋友或同事相约在线一起锻炼。安排具体时间坚持活动，有助于保证完成每日的身体活动。可以把时间安排记在日程里提醒自己。坚持进行身体活动有助于形成有规律的作息，并在疫情期间受到各种限制的情况下，帮助我们适应新的工作、学习和家庭生活方式。

与家人和朋友积极互动，与他人建立联系有助于个人和家人安排共同的活动，并帮助我们坚持。安排时间与孩子一起在家中玩游戏，可能的话可以在小区内散步或骑车，这可以是全家人在居家期间放松并保持健康的一种方式。

确立一个自己和家人坚持活动的目标，选择一种特定类型的活动、安排每日的活动时间以及每天活动多久。让每位家庭成员选择自己的目标，这也许是个挑战，但在家人或朋友帮助下是可能实现的！也可以设立一个每周活动表来记录进度，还可以用自己喜欢的东西作为奖励。

有哪些可以做的身体活动？

家中有一岁以下宝宝：

• 花固定时间与家里的婴儿做地板游戏，让婴儿处于俯卧姿势（“俯卧时间”），可以在婴儿清醒时全天随时进行这项活动。

家中有五岁以下宝宝：

• 在家中和附近玩耍——可以发明一些需要活动同时可发展投掷、接抓、踢蹬技能并且培养仪态和平衡能力的小游戏。
• 积极玩耍、积极做游戏，让孩子们大口喘气，例如奔跑和各种跳跃活动。

家中有5—17岁的儿童和青少年：

• 积极游戏、与家人多互动玩耍。
• 参加线上的积极游戏或积极课程，并寻找适合青少年的线上体育课程以及规律运动。
• 可以在家中做一些场地游戏，比如无绳跳绳、跳房子，或发明一些新游戏，并设立需要坚持打卡的挑战。
• 可以学习一项新技能。
• 鼓励做一些增加肌肉力量训练活动，例如举重或即兴使用重物，例如装满水或沙子的瓶子。

成人

• 如果可能的话，可以多爬楼梯，让爬楼梯作为我们坚持身体活动的一种方式。
• 做家务也可以作为增加身体活动的方式。
• 参加线上锻炼课程，或跟着自己喜欢的音乐动起来，调动我们的主要肌肉群并提高心律。
• 做一些增强肌肉力量的活动，例如举重或举整瓶水，或利用自己的身体重量，做几组俯卧撑、仰卧起坐和下蹲。
• 为娱乐活动腾出时间，比如可以随着音乐跳舞。

疫情期间锻炼，如何保证安全？

如果发烧、咳嗽和呼吸困难，请不要锻炼。待在家里休息，主动就医并提前打电话。请遵从当地卫生部门的指示。

如果能够外出散步或骑车，时刻注意保持人际距离，在离开前、到达目的地和回家后立即用水和肥皂洗手。如果身旁无水和肥皂可用，请使用含酒精成分的免洗洗手液。

如果能去公园或公共开放空间散步、跑步或锻炼，时刻注意保持人际距离，并在离开前、到达目的地和回家后立即用水和肥皂洗手。如果身旁无水和肥皂可用，请使用含酒精成分的免洗洗手液。关于对同行人数的任何限制，以及对使用公共户外活动设施或健身器材的限制，请遵从当地卫生部门的指示。

如果没有固定的活动，慢慢来，并从低强度活动开始，例如步行和低冲击锻炼。刚开始锻炼时可以时间短些，比如5至10分钟，用几周时间逐渐延长到30分钟或更长时间。与不习惯却长时间活动相比，更频繁地做短时间活动会更有益、更安全。

选择适当的活动，以便减少受伤的风险并享受这项活动。根据健康状况和身体素质选择合适的强度。比如在做轻度和中度身体活动时，应该能够呼吸自如并进行交谈。

进行身体活动有哪些健康益处？

有规律的身体活动有益于身心健康，可以降低高血压，有助于控制体重并降低患心脏病、中风、II型糖尿病和各种癌症的患病风险，还可以增强骨骼和肌肉力量，并提高平衡、柔韧和健美程度。

对于老年人而言，改善平衡的活动有助于防止跌倒和受伤。

对于儿童而言，有规律的身体活动有助于健康成长和发育，并减少晚年患病的风险，通过有规律的活动，儿童也可以发展基本的运动技能并建立社交关系。

有规律的身体活动还有助于精神健康，并可以降低患上抑郁症和认知能力下降的风险，能够延缓痴呆症的形成——并提高整体幸福感。

希望大家都能好好度过宅家期，保持安全、保持健康。