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狐大医 | 世界卫生组织教你如何居家健身!既安全又有效

编辑部 名医在线 2022-05-07 17:03:440

出品 | 搜狐健康

作者 | 世界卫生组织驻华代表处

编辑 | 胡鑫

5月6日,世界卫生组织公众号发布消息提醒,疫情期间,许多人也许行动受限,多数时间只能待在家中,不过我们如果能尽可能坚持身体活动,对我们的身心健康都会很有帮助。

身体活动形式多样,参加体育活动、骑车、步行,以及在办公室或家中的各种活动都算。不必非得是换上装备去健身房锻炼,或去公园、操场等地进行体育活动,玩耍、跳舞、园艺、打扫房间也都属于身体活动。比如,不论是居家或是在办公室、学校,大家可能经常久坐。久坐之后可以歇息片刻,做3—5分钟的身体活动(如走动或拉伸活动),有助于舒缓肌肉劳损、缓解我们紧张的精神并改善血液循环和肌肉活动。

进行规律的身体活动也有助于形成习惯,成为我们与家人和朋友保持联系的一种方式。

如何在家中或就近坚持身体活动?

尽量减少久坐时间,无论是上班、学习、看电视、看书、刷社交媒体还是打游戏。每隔20—30分钟休息3——5分钟,减少久坐。只需站起来伸展一下身体即可,在家中走走,可能的话爬爬楼梯或小区内走走更好。只要四处走动并伸展一下身体,就可以改善健康状况并提高我们的幸福感。

制定有规律的作息,每日坚持活动,规划自己的身体活动或锻炼的时间,可以参加线上课程或与朋友或同事相约在线一起锻炼。安排具体时间坚持活动,有助于保证完成每日的身体活动。可以把时间安排记在日程里提醒自己。坚持进行身体活动有助于形成有规律的作息,并在疫情期间受到各种限制的情况下,帮助我们适应新的工作、学习和家庭生活方式。

与家人和朋友积极互动,与他人建立联系有助于个人和家人安排共同的活动,并帮助我们坚持。安排时间与孩子一起在家中玩游戏,可能的话可以在小区内散步或骑车,这可以是全家人在居家期间放松并保持健康的一种方式。

确立一个自己和家人坚持活动的目标,选择一种特定类型的活动、安排每日的活动时间以及每天活动多久。让每位家庭成员选择自己的目标,这也许是个挑战,但在家人或朋友帮助下是可能实现的!也可以设立一个每周活动表来记录进度,还可以用自己喜欢的东西作为奖励。

有哪些可以做的身体活动?

家中有一岁以下宝宝:

  • 花固定时间与家里的婴儿做地板游戏,让婴儿处于俯卧姿势(“俯卧时间”),可以在婴儿清醒时全天随时进行这项活动。

家中有五岁以下宝宝:

  • 在家中和附近玩耍——可以发明一些需要活动同时可发展投掷、接抓、踢蹬技能并且培养仪态和平衡能力的小游戏。
  • 积极玩耍、积极做游戏,让孩子们大口喘气,例如奔跑和各种跳跃活动。

家中有5—17岁的儿童和青少年:

  • 积极游戏、与家人多互动玩耍。
  • 参加线上的积极游戏或积极课程,并寻找适合青少年的线上体育课程以及规律运动。
  • 可以在家中做一些场地游戏,比如无绳跳绳、跳房子,或发明一些新游戏,并设立需要坚持打卡的挑战。
  • 可以学习一项新技能。
  • 鼓励做一些增加肌肉力量训练活动,例如举重或即兴使用重物,例如装满水或沙子的瓶子。

成人

  • 如果可能的话,可以多爬楼梯,让爬楼梯作为我们坚持身体活动的一种方式。
  • 做家务也可以作为增加身体活动的方式。
  • 参加线上锻炼课程,或跟着自己喜欢的音乐动起来,调动我们的主要肌肉群并提高心律。
  • 做一些增强肌肉力量的活动,例如举重或举整瓶水,或利用自己的身体重量,做几组俯卧撑、仰卧起坐和下蹲。
  • 为娱乐活动腾出时间,比如可以随着音乐跳舞。

疫情期间锻炼,如何保证安全?

如果发烧、咳嗽和呼吸困难,请不要锻炼。待在家里休息,主动就医并提前打电话。请遵从当地卫生部门的指示。

如果能够外出散步或骑车,时刻注意保持人际距离,在离开前、到达目的地和回家后立即用水和肥皂洗手。如果身旁无水和肥皂可用,请使用含酒精成分的免洗洗手液。

如果能去公园或公共开放空间散步、跑步或锻炼,时刻注意保持人际距离,并在离开前、到达目的地和回家后立即用水和肥皂洗手。如果身旁无水和肥皂可用,请使用含酒精成分的免洗洗手液。关于对同行人数的任何限制,以及对使用公共户外活动设施或健身器材的限制,请遵从当地卫生部门的指示。

如果没有固定的活动,慢慢来,并从低强度活动开始,例如步行和低冲击锻炼。刚开始锻炼时可以时间短些,比如5至10分钟,用几周时间逐渐延长到30分钟或更长时间。与不习惯却长时间活动相比,更频繁地做短时间活动会更有益、更安全。

选择适当的活动,以便减少受伤的风险并享受这项活动。根据健康状况和身体素质选择合适的强度。比如在做轻度和中度身体活动时,应该能够呼吸自如并进行交谈。

进行身体活动有哪些健康益处?

有规律的身体活动有益于身心健康,可以降低高血压,有助于控制体重并降低患心脏病、中风、II型糖尿病和各种癌症的患病风险,还可以增强骨骼和肌肉力量,并提高平衡、柔韧和健美程度。

对于老年人而言,改善平衡的活动有助于防止跌倒和受伤。

对于儿童而言,有规律的身体活动有助于健康成长和发育,并减少晚年患病的风险,通过有规律的活动,儿童也可以发展基本的运动技能并建立社交关系。

有规律的身体活动还有助于精神健康,并可以降低患上抑郁症和认知能力下降的风险,能够延缓痴呆症的形成——并提高整体幸福感。

希望大家都能好好度过宅家期,保持安全、保持健康。

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